Riassunto degli studi più importanti relativi alla creatina
(contenuti in SportActiVital®)

A causa del significato fisiologico della creatina appare sorprendente che tale sostanza sia stata "scoperta" così tardivamente nella medicina dello sport. La fosfocreatina rappresenta il più importante trasportatore di energia per la produzione energetica anaerobica. Un muscolo sotto sforzo ha utilizzato teoricamente le sue riserve di ATP già dopo 1-2 secondi. Di seguito il muscolo "vive" per circa 30-45 sec. grazie alle sue riserve di fosfocreatina, le quali permettono un’immediata nuova sintesi di ATP. Successivamente l’organismo deve ottenere energia per via anaerobica mediante il catabolismo del glicogeno. Soltanto dopo 20-30 min. si ricorre alla fonte energetica fornita dai lipidi.
Nell’uomo il pool di creatina di circa 120 gr è immagazzinato fino al 95% nella muscolatura scheletrica. L’organismo perde giornalmente circa 2 gr di creatina a seguito dell’escrezione urinaria dei suoi cataboliti. Questa quantità viene sostituita giornalmente grazie all’alimentazione (circa 1 gr) ed alla sintesi organica (circa 1 gr). Come la L-carnitina anche la creatina è presente soprattutto nella carne rossa. La creatina introdotta per via alimentare viene rapidamente trasportata nel sistema muscoloscheletrico attraverso il fegato; i 2/3 di questa vengono fosforilati a fosfocreatina.
La creatina è divenuta in breve tempo uno dei più importanti elementi integrativi della nutrizione ed attualmente non può essere ignorata da parte dei migliori sportivi. Il pool organico della creatina può essere aumentato più del 20% grazie ad un "boostering" (rispettivamente 20 gr per 5 giorni) [21, 22].
Altri studi [23] hanno rilevato addirittura un aumento fino al 50%. Al termine di una tale terapia di 5 giorni è sufficiente una dose di mantenimento di 2 gr/die per conservare la riserva di creatina muscolare [21].
Balsom ed all. [24] in uno studio effettuato nel 1993 su 16 uomini raggiunsero i seguenti risultati: il gruppo trattato con creatina poté mantenere più a lungo le proprie capacità al termine di uno sforzo intenso di tipo cicloergometrico, presentando quindi una migliore performance nello "sprint finale". Ridotti valori ematici di lattato e di ipoxantina indicarono un’aumentata percentuale di risintesi di ATP che aveva come conseguenza una maggiore "potenziale capacità anaerobica". Birch [25] giunse allo stesso risultato dopo il rilievo di ridotti valori serici di ammoniaca.
Dopo aver potuto confermare in diversi studi un migliorato rendimento fisiologico nei soggetti sani, Gordon ed all. [28] verificarono l’effetto della creatina somministrata ad alte dosi (20 gr per 10 giorni) su pazienti cardiopatici cronici. Essi verificarono che sia il volume cardiaco/minuto a riposo che sotto sforzo non poteva essere aumentato. Peraltro vennero rilevati valori muscolari di creatina aumentati(+ 17%) ed un rendimento migliorato del 10% (cicloergometria) e del 21% (attrezzo per sviluppare la forza, ad una gamba).
La creatina rivoluziona quindi il mondo della nutrizione nello sport. Alcuni esperti ritengono che la creatina sia la più grande scoperta nello sport dal rilievo, effettuato negli anni 60, dell’immagazzinamento di riserve di glicogeno

LA CREATINA:

aumenta la resistenza alla fatica e rende disponibili maggiori quantità di ATP
L'energia per la contrazione del muscolo è data dalla ATP ( ADENOSINTRIFOSFATO) che dividendosi in ADP+P libera energia chimica.
Normalmente le scorte di ATP presenti nel muscolo sono sufficienti nello scatto veloce solo per circa 2 secondi.
Per ripristinare l'ATP entrano in gioco :
il sistema creatina - creatina fosfato
i processi del metabolismo degli zuccheri e dei grassi ( GLICOLISI AEROBICA , ANAEROBICA , LIPOLISI)

Prima che i processi metabolici di GLICOLISI e di LIPOLISI siano in grado di fornire livelli di ATP adeguati alle esigenze muscolari trascorre un certo periodo di tempo ed è in questo intervallo che la CREATINA-FOSFATO provvede alle risintesi di ATP ed al trasporto della energia dai mitocondri dove avviene il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi alle fibrille muscolari.

La CREATINA è un oligopeptide ( piccola proteina) presente nel corpo umano quasi esclusivamente a livello del tessuto muscolare,(95%) al 70 % come creatina - fosfato. Il contenuto nel muscolo fresco e' di 3- 4,5 gr. x kg. I livelli di creatina sono garantiti da sintesi endogene e da apporto dietetico.
Introdotta con la dieta , la creatina viene stoccata nel muscolo , principalmente nelle fibre rapide bianche , e in misura leggermente ridotta nelle fibre muscolari lente rosse. Il fabbisogno giornaliero per compensare la perdita sotto forma di creatina è di 2 gr. di cui 1 gr. è sintetizzato dal fegato . Si può quindi affermare che l'apporto esterno sia di circa 1 grammo.

Nello sportivo l'adeguato apporto di CREATINA consente:
- rapida ed elevata disponibilità energetica.
- aumentata resistenza alla fatica e riduzione dei tempi di recupero tra un allenamento e l'altro.
- mantenimento dei fosfati ad alta energia.
 

Aumento della massa muscolare.
Dal momento che (come risulta da alcuni lavori scientifici) dosi assunte di creatina di 20 grammi per una settimana , e di mantenimento di circa 2-4 grammi hanno migliorato prestazioni su ripetute di massima intensità per breve durata , ma si è avuto anche un miglioramento della resistenza nell'esercizio intermittente ad intensità elevata di durata piuttosto prolungata 20-25' e' opportuno distinguere l'utilità di assunzione di creatina tra due gruppi:
Gli atleti agonisti che potranno trarre beneficio dall'assunzione di tale integratore essenzialmente nei periodi di allenamento, non utilizzando diete eccessivamente proteiche per un minor impegno epatico.
Gli amatori con qualche velleità di competizione che spesso non seguono una dieta ben bilanciata hanno i muscoli non perfettamente allenati ai quali un apporto esogeno di creatina può risultare utile.
NOTA BENE: L'assunzione di creatina comporta quasi sempre un aumento ponderale variabile tra i 500 gr. e il chilo e ottocento gr. a seconda della altezza, senza comunque alterare il rapporto grassi peso corporeo, questo è da tener presente per chi pratica sport di resistenza.